Een opbouwschema voor gezonde bekkenbodemspieren
Wat is de bekkenbodem en wat is haar functie?
De bekkenbodem is een hangmat van spieren aan de bodem van het benige bekken. Een goede functie van de bekkenbodem is van essentieel belang voor ons dagelijks leven:
- Zij draag het gewicht van je organen in de buikholte;
- Zorgt zij voor het opvangen van de druk in je buikholte wanneer je niest, hoest, of iets tilt;
- Zij maakt een goede controle over de anus en plasbuis mogelijk.
Voor een goede functie van de bekkenbodemspieren is een basisspanning en goede natuurlijke veerkracht nodig. Het is dus minstens zo belangrijk dat de spieren zich goed kunnen ontspannen, bijvoorbeeld om plassen, ontlasten en vrijen mogelijk te maken. Een goed functionerende bekkenbodem heeft dus twee functies: goed kunnen aanspannen én goed kunnen ontspannen op het juiste moment.
Herstel van de bekkenbodem na de bevalling
Negen maanden lang een kindje in je buik dragen, is behoorlijk hard werken voor je bekkenbodem. Het draagt niet alleen jouw kindje maar ook jouw organen, de placenta en het vruchtwater.
Het verweken van de bekkenbodemspieren tijdens je zwangerschap en de bevalling zelf zorgt ervoor dat bekkenbodemspieren verzwakken. Je bekkenbodemspieren kunnen dus wat herstelwerkzaamheden gebruiken. Actief werken aan dit herstel kan al vanaf de eerste weken met enkele bekkenbodemoefeningen na de bevalling.
Wanneer kan ik starten met bekkenbodem oefeningen na mijn bevalling?
Gelukkig kan je vaak al snel beginnen na je bevalling met de eerste, hele milde bekkenbodemoefeningen. Het doel van de oefeningen in deze fase is het herstellen van de controle over je spieren. Met name de eerste 6 weken zijn belangrijk voor het herstel van je bekkenbodem. Dit ondersteun je door vaak rust te nemen en je bekken nog niet te belasten door bijvoorbeeld te tillen, lang te lopen of te rennen.
Het kan prettig zijn om wat langer te wachten met de oefeningen als je een knip, scheur of vacuum verlossing hebt gehad. Begin dan wanneer de wond goed gesloten is en niet meer beurs of pijnlijk is.
Bekkenbodemoefeningen na bevalling in kraamweek 1: De eerste dagen na de bevalling
(Bed)rust en zo veel mogelijk in een liggende houding zijn, is in de eerste kraamweek van groot belang om je bekkenbodemspieren rust te gunnen. Het is dus belangrijk om ze te ontzien van de druk die je organen erop uitoefenen in zittende en staande houdingen.
Toch kan je al wel terwijl je ligt, de eerste oefening doen om je herstel te ondersteunen en je lichaam weer te helpen sluiten. Door rustig en diep in en uit te ademen naar je buik, re-activeer je zowel je bekkenbodemspieren, als de dieper gelegen buikspieren op een veilige manier. Bovendien draagt een diepe buikademhaling bij aan een kalme geest en een ontspannen lichaam.
Stap 1: De Postnatale Diepe Buikademhaling.
Deze oefening kan je liggend in je kraambed doen.
- Breng je handen naar je buik en richt je aandacht op de beweging van je buik en het ritme van je ademhaling. Een ontspannen buik zal als vanzelf opbollen met een inademing en rustig terugveren met een uitademing.
- Vervolgens versterk je de uitademing wat door je navel wat actiever naar je toe te nemen op een uitademing. Hierdoor worden zowel je buikspieren als de bekkenbodemspieren op een subtiele maar effectieve en veilige manier opnieuw geactiveerd.
- Blijf rustig zo ademen voor 5-10 minuten per dag. Het mag langer of vaker als dat prettig voelt.
Bekkenbodemoefeningen in kraamweek 2-3
Deze bekkenbodemoefening na je bevalling kan je liggend of zittend op een stoel doen, eventueel opbouwend naar staand. De bekkenbodemoefening is een uitbreiding op stap 1 en is ondersteunend voor de gehele eerste zes weken na je bevalling. Door de oefening in verschillende houdingen te doen, train je je spieren steeds op net een andere manier. Begin met het aanspannen op ongeveer een derde van je kracht, en bouw het gedurende de dagen langzaam op naar net niet maximaal.
Stap 2: Postnatale Bekkenbodemoefening
- Met je aandacht bij je ademhaling, trek je op een inademing het hangmatje van je bekkenbodemspieren als geheel omhoog.
- Trek vervolgens met een uitademing je navel naar je ruggengraat toe.
- Op het uiteinde van je uitademing, laat je de gehele bekkenbodem weer los en laat je je buik ontspannen.
- Ontspan nog meer tijdens een gewone in- en uit ademhaling, voordat je weer verder gaat met de herhaling van Stap 2.
Je kan deze oefening 2 á 3 keer per dag doen, bijvoorbeeld in 2 sets van 5-6 ademhalingen per keer. Neem bewust de tijd voor ontspanning met enkele diepe buikademhalingen na iedere set. Ontspanning is juist van groot belang is voor een goede functie van de bekkenbodem.
Zorg dat je goed bekend bent met stap 1 en 2 voordat je groter gaat bewegen. In dit audiofragment begeleid ik je bij het uitvoeren van Stap 1 en 2.
Bekkenbodemoefeningen in kraamweek 4-6
Bekkenbodemoefeningen na bevalling zittend op een stoel.
Ga op een gewone stoel zitten zonder tegen de rugleuning te leunen en plaats je voeten op heupbreedte. Zet je bovenbenen parallel aan de vloer en zorg dat je knieën een rechte hoek vormen. Ben je wat kleiner, dan moet je een groot boek onder je voeten leggen. Ben je wat langer, dan is het wellicht nodig om een stevig kussen onder je billen te plaatsen.
Oefening 1:
- Breng je aandacht naar je ademhaling.
- Laat je buik ontspannen en laat haar bewegen op het ritme van je ademhaling.
- Voel de gronding van je billen op de stoel en van je voeten op de vloer.
- Probeer nu met een uitademing je billen steviger in de stoel te duwen en je voeten steviger op de vloer.
- De actie vindt volledig plaats in je lichaam, van buiten zie je niets bewegen.
- Ontspan weer volledig met een inademing.
Herhaal dit 2 á 3 keer per dag voor 2 sets van ongeveer 6-10 ademhalingen. Neem bewust de tijd voor het ontspannen van de bekkenbodem met enkele bewuste buikademhalingen na iedere set.
Oefening 2:
- Plaats al zittend een stevig kussen, opgerolde handdoek of een yogablok zodanig tussen je knieën, dat ze op heupbreedte blijven als je ze naar elkaar probeert te bewegen.
- Met je uitademing, klem je het kussen, de handdoek of het blok steviger tussen je knieën.
- Ontspan weer helemaal met een inademing.
Herhaal dit 2 á 3 keer per dag voor 2 sets van ongeveer 6-10 ademhalingen. Neem bewust de tijd voor ontspanning van de bekkenbodem met enkele buikademhalingen na iedere set.
Gelukkig kan je vaak al snel beginnen na je bevalling met de eerste, hele milde bekkenbodemoefeningen.
Bekkenbodemoefeningen na de kraamtijd (vanaf zes weken na de bevalling)
Na de eerste zes postpartum weken is het aan te raden om de belasting van je lichaam geleidelijk op te bouwen. Blijf goed voelen wat de impact van je activiteiten is op het bekkengebied. Soms is dat pas de volgende dag voelbaar!
Specifieke postnatale yoga biedt een veilige manier van bewegen vanaf zes weken na de bevalling en kan een mooie overgang zijn naar reguliere yoga of andere sporten. Omdat het gehele herstel van de bekkenbodem ongeveer zes maanden duurt, is het aan te raden tot dan te wachten met belastende sporten zoals hardlopen. Begin hiermee als je geheel klachtenvrij bent. Het is daarnaast goed om te weten dat het geven van borstvoeding (en de bijbehorende hormonen) een vertragende werking heeft op het herstelproces van de bekkenbodem.
Bewuste bekkenbodemoefeningen zijn niet alleen van belang om zo snel mogelijk te herstellen na je bevalling. Met het bewaren van voldoende rust tijdens de eerste weken van je kraamtijd en het doen van bewuste bekkenbodemoefeningen na je bevalling, investeer je in feite in je vrouwelijke gezondheid voor de komende decennia. Daarnaast is de kans op problemen in het bekkengebied op de langere termijn en tijdens de overgang, kleiner.
Nota bene: Heb je na de eerste zes weken regelmatig bekkenklachten of pijn, of ervaar je problemen bij het plassen, ontlasten of pijn bij het vrijen? Neem dan altijd contact op met je huisarts of een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut. Blijf niet rondlopen met klachten in de hoop dat het vanzelf overgaat. Je kindje wordt immers steeds groter en zwaarder om te dragen wat jouw bekkengebied steeds iets meer belast.
EXPERT BIO
Daniëlle is moeder van 2, zwangerschaps- en postnatale yogadocente en eigenaresse van studio Vandaan. Met haar gepassioneerde team begeleid ze vrouwen van kinderwens tot moederschap. Om hen de best mogelijke start te bieden in het moederschap, biedt ze zowel in-studio als online lessen en cursussen aan, speciaal voor aanstaande en nieuwe moeders. Je leest er alles over op: studiovandaan.nl
